Menu
Vuorokausirytmit ovat kehon sisäisiä luonnollisia prosesseja, jotka säätelevät elimistön fysiologista toimintaa, ja sen kautta esimerkiksi uni-valvesykliä. Toinen nimitys vuorokausirytmille on sirkadiaaninen rytmi, joka tulee latinan kielen sanoista “circa dies” eli “noin päivä”. Vastaavanlaisia vuorokauden aikaan perustuviä rytmejä on havaittu tutkimuksissa useilla eri eliöillä.
Vuorokausirytmiin vaikuttaa erilaiset ulkoiset ärsykkeet (engl. cues; saks. zeitgebers), joista merkittävin on valon ja pimeyden vaihtelu. Nyrkkisääntöjä voidaan sanoa, että valo herättää elimistön ja pimeä aiheuttaa uneliaisuutta. Vastaavalla tavalla vuorokausirytmiin voivat vaikuttaa esimerkiksi liikunnan, ruokailun ja sosiaalisten toimintojen ajoitus vuorokauden aikana. Eri ihmiset kuitenkin reagoivat näihin eri tavoin, minkä perusteella määrittyy yksilöllinen kronotyyppi (aamuvirkku, iltavirkku tai jotain siltä väliltä).
Ihmisen vuorokausirytmiä säätelee keskuskelloksi kutsuttu suprakiasmaattinen tumake, joka sijaitsee aivojen hypotalamuksessa. Tieto valon ja pimeän muutoksesta välittyy ihmisellä näköhermoja pitkin suprakiasmaattiseen tumakkeeseen, ja sieltä edelleen käpyrauhaseen. Pimeys saa aikaan nukahtamisvalmiutta lisäävän melatoniinin erittymisen käpyrauhasessa. Keskuskello myös säätelee muiden sisäelinten toimintaa niissä sijaitsevien sisäisten kellojen kautta.
Näin vuorokauden aikainen valo-pimeärytmi aiheuttaa ihmisen luonnollisen noin 24 tunnin pituisen vuorokausirytmin. Tämä rytmi on selvimmin mitattavissa kehon lämpötilasta sekä hormonien, kuten käpyrauhasen tuottaman melatoniinin (“unihormoni”) ja lisämunuaiskuoren tuottaman kortisolin (“stressihormoni”) erityksestä.
Vuorokausirytmi siis vaikuttaa suoraan elimistön fysiologiseen toimintaan. Koska ihminen on psyko-fyysis-sosiaalinen kokonaisuus, vaikuttaa vuorokausirytmi myöskin suorituskykyyn päivän aikana.
Vuorokausirytmiä voidaan havaita myös päivän aikaisten tunteiden vaihteluissa. Tämä voi johtua elimistön rytmistä itsessään (fysiologinen vaikutus), mutta myös päivän aikaisista aktiviteeteista, kuten milloin liikkuu, syö tai on sosiaalinen (psykososiaalinen vaikutus).
Stone ym. (2006) tutkimuksessa havaittiin, että esimerkiksi iloisuuden ja nautinnon tunteet saavuttavat huippunsa lounasaikaan ja illalla, kun taas levottomuus ja turhautuneisuus ovat huipussaan aamupäivällä ja iltapäivällä ennen töiden päättymistä. Nämä siis vaihtelevat yleensä päinvastaisesti, ja kaiken kaikkiaan yleensä positiiviset tunteet ovat kuitenkin suhteellisesti korkeammalla kuin negatiiviset tunteet.
Kun ulkoiset ärsykkeet vaikuttavat vuorokausirytmiin, niin ne voivat myös sekoittaa sitä. Esimerkiksi matkustettaessa aikavyöhykkeiden ylittäminen aiheuttaa hetkellisen häiriön vuorokausirytmille, jota kutsutaan jet lagiksi.
Vastaavanlaisia häiriöitä, ja erityisesti vuorokausirytmin viivästymistä, voi aiheuttaa myös arjessa liian myöhäinen valoaltistus, liikunta tai ruokailu. Sosiaaliseksi jet lagiksi kutsutaan tilaa, jossa henkilö elää erilaisessa rytmissä arki- ja vapaapäivinään.
Vuorokausirytmin optimointi parantaa unta, päivänaikaisia energiatasoja ja yleistä terveyttä. Ensinnäkin on tärkeää tunnistaa oma kronotyyppinsä (karkeasti, että oletko aamu- vai iltavirkku), ja pyrkiä elämään mahdollisimman samassa unirytmissä päivittäin. Tavoitteena olisi, että nukkuma-aika ei vaihtelisi eri päivinä yli tunnilla.
“Normaalin” päivärytmin saavuttamiseksi kannattaa päivä aloittaa valolla (tai talvisin kirkasvalolampulla), liikunnalla ja terveellisellä aamiaisella. Illalla puolestaan kannattaa välttää ylimääräistä valoa sekä liian raskasta liikuntaa tai syömistä. Muutenkin hyvän yöunen takaamiseksi kannattaa iltaisin välttää kaikkia ylimääräisiä virikkeitä ja löytää itselle parhaat keinot rentoutumiselle.
Voisi sanoa, että "vaikutat vuorokausirytmiisi eniten silloin, kun se tuntuu pahimmalta". Eli aamuvirkut voivat sekoittaa unirytminsä tekemällä raskaan liikuntasuorituksen myöhään illalla, jolloin tekisi jo mieli rauhoittua lepäämään. Iltavirkut puolestaan saavat aikaistettua rytmiään heräämällä normaalia aikaisemmin, tankkaamalla valoa ja liikkumalla - vaikka se ikävältä tuntuukin!
Adan, A., Archer, S. N., Hidalgo, M. P., Di Milia, L., Natale, V., & Randler, C. (2012). Circadian typology: a comprehensive review. Chronobiology international, 29(9), 1153-1175.
Hickie, I. B., Naismith, S. L., Robillard, R., Scott, E. M., & Hermens, D. F. (2013). Manipulating the sleep-wake cycle and circadian rhythms to improve clinical management of major depression. BMC medicine, 11, 1-27.
Smolensky, M. (2000). The Body Clock Guide to Better Health: How to Use Your Body’s Natural Clock to Fight Illness and Achieve Maximum Health.
Stone, A. A., Schwartz, J. E., Schkade, D., Schwarz, N., Krueger, A., & Kahneman, D. (2006). A population approach to the study of emotion: diurnal rhythms of a working day examined with the Day Reconstruction Method. Emotion, 6(1), 139.
Active Life Labin CARVE-hankkeessa tehdyn Energiatasokaavion avulla voit seurata päivittäin ja jopa tunneittain vireystilaasi, mielialaasi ja untasi.
Kaavio laskee automaattisesti keskiarvot eri päivien ja tuntien lukemista sekä piirtää niiden perusteella kuvaajat. Näin löydät päiviesi optimaalisimmat ajankohdat!
Saat Energiatasokaavioon ilmoittamaasi sähköpostiosoitteeseen. Vastapalveluksena liityt sähköpostilistallemme, josta voit saada muutakin kiinnostavaa tietoa Active Life Labin toiminnasta 🙂 Halutessasi voit vielä lukea tietosuojaselosteemme.
TKI-asiantuntija
Active Life Lab on vuonna 2018 perustettu Kaakkois-Suomen ammattikorkeakoulun tutkimuslaboratorio.
Active Life Lab perustettiin, koska väestön ikääntyminen ja sairauksien ennaltaehkäisy edellyttää yhä parempia ja vaikuttavampia hyvinvointipalveluita. Olemme kasvaneet kolmen henkilön tiimistä lähes 20 henkilön kansainvälisesti tunnistetuksi tutkimusyksiköksi.
Active Life Lab sijaitsee Mikkelissä Saimaa Stadiumilla osoitteessa Raviradantie 22 B.
